מכונת חתירה DIY

שיעורים במכונת החתירה הם דרך נהדרת לחזק את מערכת הלב וכלי הדם. מכונת חתירה פופולרית הרבה פחות מאשר הליכונים ואופני כושר. וזה לא ראוי לחלוטין, מכיוון שהוא יעיל בהרבה מסימולטורים פופולריים אחרים: תרגילים עליו כוללים את שרירי הזרועות, הרגליים, הבטן והגב. בנוסף, לסימולטור כזה עומס מינימלי על המפרקים והוא מתאים באופן מושלם לכל תוכנית אימונים.
הרכבת מכונת חתירה לפי הוראות זו תעלה לכם כ -5,000 רובל. אבל החלטתי לעשות את זה בעצמי, לא מסיבות כלכליות, אלא פשוט בגלל שאני אוהב לעבוד עם הידיים.

כלים וחומרים

רשימת חומר:

• 2 ווי ברגים;
• 2 ווים בורג;
• 10 טבעות בורג;
• 4 מכבשי קפיצים בגודל M12;
• 8 מנקי M12:
• 8 אגוזי משושה M12;
• חתיכות הרכבה M12;
• קומץ ברגים;
• קרבין 1;
• 2 מהדקי כבלים;
• 10 גלגלים קטנים בקוטר 3 ס"מ;
• 2 גלגלים קטנים בקוטר 4 ס"מ;
• קורות עץ 4x4 באורך כולל של 10 מ ';
• עמוד עץ בקוטר של 2.5 ס"מ ואורך 60 ס"מ;
• לוח עץ באורך 88 ס"מ, רוחב 30 ס"מ ועובי 2.7 ס"מ;
• לוח MDF במידות 99X33x1.1 ס"מ;
• שתי פסי אלומיניום ארוכים (אורכם 140 ס"מ, רוחב 4 ס"מ ועובי 3 מ"מ);
• חגורות אלסטיות;
• 4 גלגלות;
• 2 מסבים בקוטר חיצוני של 32 מ"מ וקוטר פנימי של 12 מ"מ;
• אורכו של החבל 2 מטר וקוטרו 10 מ"מ.

רשימת כלים:

• דבק לעץ;
• שעווה לעץ;
• מרק לעץ;
• מסור;
• מברג;
• נייר זכוכית;
• מלחציים;
• קובץ עץ;
• מקדחה;
• מקדחות למקדחות בקוטר 6, 12, 15 ו- 32 מ"מ.

הרכבת מסגרת

מסור 6 קורות קצרות באורך 30 ס"מ מקורה מעץ. ואז חותך את שני הקצוות של כל קרן בזווית של 45 מעלות.
עכשיו אתה צריך לנסר 6 מוטות באורך 10 ס"מ כל אחד מהקורה, 2 ברים באורך 18 ס"מ, 3 מוטות באורך 40 ס"מ, 2 ברים באורך 42 ס"מ, 2 ברים באורך של 19 ס"מ ו -2 ברים נוספים 73 ס"מ. לבסוף, צרו 2 סורגים ארוכים לכל 170 ס"מ כל אחד.
בשלב הבא חתכנו מיתלות ריבועיות בקצה אחד של המוטות באורך 170 ו40 ס"מ. עומק המגרעה צריך להיות מחצית חתך הרוחב של הקורה, כלומר 2 ס"מ, והאורך והרוחב צריך להיות 4 ס"מ. הדבק את המוטות 170 ס"מ ו -40 ס"מ עם דבק עץ, קפל אותם לתוך מקומות של חריצים בזוויות ישרות. מהדק את המבנה עם שני מוטות באורך 30 ס"מ (עם פינות כבר חתוכות), הברג אותם עם שני ברגים בחלק הפנימי של הזווית הימנית שהתקבלה.
מדדו 3 ס"מ מהקצה בקצה הנגדי של הקורה 170 ס"מ וקדחו חור בעזרת מקדחה של 15 מ"מ. ישירות מעל חור זה, יש לקדוח שקיעה בעומק של 1 ס"מ עם מקדחה של 32 מ"מ.
קח את שני השברים המלבניים שהתקבלו והדק אותם עם מוט באורך 10 ס"מ, החל מהקצוות בזווית ישרה. תקן את המבנה בעזרת מלחציים ואפשר לדבק להתייבש. לאחר מכן, הוסיפו עוד בלוק של 10 סנטימטר במרחק של 25 ס"מ מהקצה, ועוד 83 ס"מ מהקצה.
אנו לוקחים את הגוש האחרון שנותר בגובה 40 ס"מ. אנו מודדים 11 ס"מ משני הקצוות ושמנו סימנים. אנו מציירים שני ריבועים 4 על 4 ס"מ, במרכזם הסימנים שנעשו. ראו חריץ מרובע בעומק 2 ס"מ לאורך הקווים המצוירים.
הברג סורגים 42 ס"מ לשורות 73 ס"מ ואז קידחו חור דרך בשני החורים בעזרת מקדחה בגודל 20 ס"מ בגובה 20 ס"מ.
כעת אנו מודדים 120 ס"מ ובנקודה זו אנו דופקים את הקורות הארוכות של המסגרת הלא גמורה מעל הסורגים של 42 ס"מ.
בשלב הבא עליכם לדפוק בלוק של 18 סנטימטר על פני ארוך וארוך - ישירות בין מוטות 73 ס"מ.
אנו לוקחים מוט נוסף בגודל 18 ס"מ ומברג אותו בין הקצוות העליונים של מוטות 73 סנטימטר.
כמעט סיימתי. נותר לדפוק 2 סורגים בגודל 19 ס"מ במצב אנכי בין הסורגים בגובה 18 ס"מ, ומשאירים מרחק של כ -2 סנטימטרים ביניהם.
ואז נותר להדק ארבעה סורגים בגודל 30 ס"מ כל אחד בפינות מנוסרות, ולהדק אותם לזוויות ישרות במבנה המסגרת.
לבסוף, מלאו את החורים מהברגים בעזרת מרק עץ ולטפלו בנייר זכוכית.
המסגרת מוכנה! היורה!

ביצוע גלגלת עץ

על לוח MDF, צייר שני עיגולים בקוטר 32 ס"מ ועיגול אחד בקוטר 30 ס"מ. ראו אותם. לאחר מכן הדביקו אותם יחד כך שהמעגל הקטן יותר יהיה בין שני הגדולים, והמרכזים של כל העיגולים חופפים זה לזה. במרכז המבנה שנוצר, יש לקדוח חור בעזרת מקדחה 12 מ"מ. יש להדק את הגלגלת עם ברגים על ידי הכנסת אותם לחורים המיוצרים במיוחד באחד מקצוות המסגרת.
הניחו את המסבים במגרעות בקוטר של 32 מ"מ ובעומק של 1 ס"מ ואז חברו את גלגלת העץ שלכם למסגרת באמצעות מכונות כביסה קפיציות ופשוטות, אגוזי משושה וברזליים. בוצע.

מושב הניתן לזזה

ראשית, חתוך לוח בגודל 30 על 30 סנטימטרים. לאחר מכן אנו מייצרים עוד 2 לוחות עץ באורך 30 ס"מ ורוחב 8 ס"מ. השבר הראשון ישמש כמושב, והשניים האחרים ישמשו כחלקי צד. הברג את החלקים הצדדיים למושב הראשי.
כעת אנו מהדקים שתי שורות של שלושה גלגלים כל אחד בחלק הפנימי של המושב ושני גלגלים נוספים בחלק הפנימי של כל לוח צד. מקם אותם במרחק שווה מהקצוות זה מזה.
מלאו את חורי הבורג במרק עץ והלטשו היטב בבד אמרי.
הגיע הזמן להיזכר בפסי האלומיניום 140 על 4 ס"מ. הברג אותם בצד העליון של הקורות האופקיות הארוכות של המסגרת.

אנו מבצעים את הצעדים

ניסר שני לוחות עץ באורך 26 ס"מ ורוחב 12 ס"מ מלוח עץ ואז נסר עוד שני חלקים בגודל 12x6 ס"מ. הברג את החלקים הקטנים בזווית ישרה בקצות הלוחות יותר.
כשתסיים עם זה, תפוס את 2 הסורגים הנותרים של 10 ס"מ. יש לקדוח חור אחד 12 מ"מ בפנים הצדדיים של כל מוט. לאחר מכן, הברג אותם ללוח בגודל 26X12 ס"מ (בצד הנגדי של החלק בגודל 12X6 ס"מ שכבר דפוק אליו).
חבר את המדרגות למסגרת בעזרת ברגים, והעביר את האחרון דרך חורי 12 מ"מ. אבטח אותם בעזרת מנקי כביסה רגילים וקפיציים, אגוזים וברזים.
כרגיל, מיסוך את החורים מהברגים בעזרת מרק ונגב את העודפים.

מנגנון עומס

כדי להתחיל, מהדקים שני ווים מברגים מתחתית המסגרת (כמו תמיד, אל תשכחו לבדוק את התמונה).
בחלק התחתון של המסגרת אנו מחברים 4 גלגלות על אחד המוטים בגובה 10 סנטימטרים, הרחוק ביותר מגלגלת העץ.
מסור את מוט העץ לשני חלקים בגודל 14 ו -12 ס"מ בהתאמה. קדחו 6 חורים בחלק הארוך יותר ו -5 חורים בחלק הקצר בעזרת מקדחה של 6 מ"מ. מורחים את החורים בצורה אחידה לאורך החיתוך. הברג את 4 טבעות הברגים במרכז החלק הארוך של המוט. ואז הברג את 2 וו הברגים סביב הקצוות כך שהם ייראו בכיוון ההפוך בהשוואה לארבע טבעות הבורג. הברג 5 טבעות בורג לפלח קצר יותר, אך הפעם הטבעת האמצעית צריכה להראות בכיוון ההפוך.
במקרה שלנו השתמשנו ברצועות אלסטיות באורך 85 ס"מ. תקנו אותם עם ווים על טבעות הברגים של קטע ארוך יותר של המוט. נתק או חותך את הווים בקצוות הנגדים של החגורות והוביל אותם דרך הגלגלות. כעת החזירו את הווים למקומם והדקו אותם על הטבעות בחלק ה -12 סנטימטר של המוט.
עבור הידית אתה צריך לחתוך 30 ס"מ של מוט עץ. קדחו חור בקוטר 6 מ"מ במרכז הידית והבריגו לתוכו את טבעת הבורג האחרונה. הצמד את הקרבינר דרך טבעת הבורג. לאחר מכן, העבירו את החבל דרך הקרבינר ותקנו אותו עם מהדק הכבל.
הנח את החבל מתחת למסגרת וכוון אותו סביב גלגלת עץ גדולה. חבר את החבל לטבעת הבורג באורך מוט קצר של 12 ס"מ וקבע אותה היטב עם תפס.

כוונו את הגלגלים

ראשית, חתכו קוביית עץ עם פנים של 4 ס"מ ואז ראו אותה באלכסון. הברג את 2 השברים שהתקבלו ל"רגלי "העץ של המסגרת - סורגים אנכיים באורך 73 ס"מ. הניחו אותם בצד גלגלת העץ ושני סנטימטרים מקצות הרגליים. לאחר שסיימתם את זה, חברו את הגלגל לכל בסיס.

ציפוי שעווה

מעיל כל יסודות העץ היטב בשכבת שעווה.

תחילת העבודה עם התרגילים

הטעות הנפוצה ביותר כאשר מתאמנים על מכונת חתירה היא כפיפה של הגב התחתון. נסה לשמור על גב ישר ככל האפשר.
מחזור אימונים אחד בסימולטור נראה כך:
1. נשען מעט קדימה, כופף את הברכיים ושמור על הידיים ישרות.
2. התחל ליישר את הרגליים, להישען מעט לאחור ולמשוך את הידיים לגוף.
3. ישר את הרגליים לחלוטין. במקרה זה, יש לכופף את הידיים בזווית ישרה, והידית של הסימולטור נמשכת אל הבטן.
4. ישר את הידיים, רכן קדימה וכופף את הברכיים. כלומר, חזרו למצב המקורי.
5. חזור על הפעולה עד להשגת התוצאה הרצויה.

התאמת התנגדות

כדי להתאים את ההתנגדות של הסימולטור לצורתך הפיזית שלך, פתח את הווים של החגורות האלסטיות מהטבעות, ואם אתה רוצה להחזיר את העומס המקורי, החזיר את הווים למקומם. ככל שההתנגדות גדולה יותר, שורפים יותר קלוריות וכבר מתחילים לפגוע בגב ובשרירים שלך. אם אתם רגילים להביא את עצמכם למיצוי מוחלט, התאמןו עם 4 רצועות צמודות. זה יחזק את מערכת הלב וכלי הדם שלך ויעלה את הסיבולת.

משענת כף יד נוספת

בעזרת משענת כף יד זו תוכלו להניף את שרירי שרירי הרגליים בצורה יעילה יותר.
חותכים 2 סורגים באורך 31 ס"מ ו -2 סורגים נוספים באורך 23 ס"מ. חותכים את אחד מקצות כל מוט בזווית של 45 מעלות.
לאחר מכן, צרו 2 סורגים באורך 35 ס"מ ואורך 14 ס"מ נוסף.
בשלב הבא עליכם ליצור לוח עץ באורך 30 ס"מ ורוחב 24 ס"מ, ושני לוחות ארוכים נוספים באורך 35 ס"מ ורוחב 3 ס"מ.
הדביקו את הלוחות 35X3 ס"מ לסורגים בקוטר 35 ס"מ, הנח אותם בזוויות ישרות ובמקביל זה לזה. בניצב למבנה שהתקבל, הברג גוש בגודל 31 ס"מ עם פינה חתוכה, והניח אותו במרכז.
חזור על הפעולה עם קבוצת השברים השנייה והדק שני מבנים זהים על ידי הברגת גוש בגודל 14 ס"מ.
הברג את הלוח 30 עד 24 ס"מ לפינות החתוכות של המוטות בגודל 31 ס"מ.
ליציבות נוספת בין הפאנל לבסיס, הכנס שני תומכים בצורת מוטות 23 ס"מ עם פינות חתוכות. מהדק הכל היטב עם ברגים.
לבסוף, הסתירו את כובעי הברגים בעזרת מרק עץ, נייר זכוכית וכסו בשכבת שעווה אחידה.
מאמר מקורי באנגלית

צפו בסרטון: הרמת עקבים במכונת סמית (סֶפּטֶמבֶּר 2024).